Jak začít cvičit?

Na začátek si musíte zvolit správnou velikost gymnastického míče. Při špatné velikosti a zahuštěnosti nejsou cviky tak efektivní. Vhodný průměr míče můžete určit podle vaší výšky a váhy.

Dalším krokem je určení cvičebního plánu. Inspirujte se podle profesionálů, vytvořte si cvičební plán a stanovte si cíl, kterého chcete dosáhnout. Na začátku každého cvičení se pak nezapomeňte pořádně rozehřát, rozcvičit a protáhnout, abyste zamezili riziku úrazu.

Cviky na svaly

Pokud je vaším cílem posílení svalů a zlepšení kondice, zapojení gymnastického míče je skvělou volbou. Ten do cvičení vnese prvek nestability, a vy tak budete muset zapojit více svalů k udržení rovnováhy. Trénink bude náročnější, ale účinnější.

S gymnastickým míčem můžete cvičit dřepy, kliky, přítahy, nebo zapojit činky a medicinbal.

Cviky na balanc a protažení

Balančním cvičením na míči zapojujete stabilizační svaly, které posílíte, protáhnete a uvolníte. Toto cvičení rozvíjí koordinační schopnosti, uvolňuje blokace a ztuhlé svaly a zlepšuje pohyblivost kloubů. Při balančních cvičeních je vhodné použít podložku na cvičení, která zvyšuje tření a zabraňuje tak podklouznutí.

Gymnastický míč je vhodný pro rehabilitační cvičení po úrazu, a také pro těhotné ženy, děti i seniory.

Sezení na míči

Pokud nemáte čas cvičit, můžete alespoň pracovní židli vyměnit za gymnastický míč. Takto budete muset zapojit stabilizační svaly a udržovat rovnováhu, čímž si zafixujete správné držení těla a uvolníte od bolesti zad.

Gymnastický míč nabízí spoustu možností využití bez ohledu na věk a zdravotní stav. Jeho příznivý vliv na tvarování a uvolnění postavy, svalů a kloubů či zlepšení kondice vás jistě mile překvapí.

Najděte si parťáka

Hlavně jedinci s nepříliš pevnou vůlí mají problém se k pohybu vůbec přinutit. Proto v tom nebuďte sami a najděte si parťáka, který vás v tom nenechá a hlavně neakceptuje žádné výmluvy. Ve dvou se to totiž lépe táhne, a tak i takové běhání nebo návštěva fitcentra budou rázem mnohem zábavnější. Sdílení společných zájmů navíc utužuje mezilidské vztahy, nemluvě o tom, že rušit domluvenou aktivitu s kamarádkou není tak snadné, jako když jste zavázáni jen sami sobě. Pokud vám někdo takový chybí, zkuste si ho najít. Zapátrat můžete třeba na internetu, na sociálních sítích existují různé skupiny lidí, kteří mají stejný problém jako vy.

Vyhraďte si prostor

Výmluvy na čas patří snad k těm nejčastějším a nejoblíbenějším vůbec. Přitom kolikrát jen stačí si všechno správně zorganizovat. Možná pečlivou analýzou vašich dní zjistíte, že trávíte hodiny sledováním televize nebo surfováním po internetu. Využijte proto dobu, kterou věnujete lenošení a povalování, a zkuste ji strávit aktivně. Cvičit totiž můžete klidně i v pohodlí vašeho obýváku. Během vašeho oblíbeného seriálu třeba šlapejte na rotopedu nebo na sobě začněte pracovat za pomoci videí. Jediné, co k tomu budete potřebovat, je připojení k internetu a obyčejná podložka na cvičení. Nechce-li se vám ani zvedat z gauče, pak alespoň vezměte do ruky činky.

Odměňte se

Těšte se po cvičení na nějakou odměnu. Nemáme teď pochopitelně na mysli čokoládové tyčinky, ale může to být cokoli jiného, co vám dělá radost, a zároveň se to negativně nepodepíše na vaší postavě ani na zdraví. Zajděte si třeba do sauny, na masáž nebo na kafé s kamarádkou. Tyto malé drobnosti fungují jako skvělá motivace do začátku, než si ze cvičení vytvoříte zvyk. Tak se rozmazlujte!

Zlepšete fyzickou kondici

V „běžném“ uspěchaném životě si spousta z nás nenajde ani chvíli na pravidelný pohyb. Teď ale máme času dostatek, takže doba zahálení končí. Vytvořte si doma improvizovanou tělocvičnu a pusťte se do toho. Mnohdy k tomu nepotřebujete víc, než rozprostřít podložku na cvičení a „naladit“ to správné video. Fitcentra pořádají různé online lekce od jógy přes pilates až po břišní tance, takže si určitě vyberete. Nahromaděnou energii můžete také vyběhat na běžeckém pásu. Potřebujete-li vybít vztek, agresi a napětí, pak bude stačit pár ran do boxovacího pytle. Nejen, že se vám uleví, ale prospěje to i vaší fyzické kondici.

Dělejte to, na co jste neměli čas

Každý z nás má spoustu věcí, které odkládá až na pak, až bude víc času, až nebude tolik povinností. A tato doba je právě teď. Pusťte se proto třeba do třídění šatních skříní, botníků, šuplíků. Dožeňte všechny resty, které se vám za poslední týdny nashromáždily. Nebo se začněte vzdělávat, můžete třeba „pilovat“ cizí jazyk, naučit se úplně nový, nebo oprášit znalosti z vašeho oboru. Zkuste v sobě objevit nějakou novou vášeň, teď je ideální čas popřemýšlet nad tím, co vás skutečně baví. Třeba zjistíte, že máte talent na vaření, malování, na šití oblečení, na fotografování, programování nebo ve vás dřímá hudební virtuóz.

Bavte se

Ukrátit čas si můžete nejen hraním deskových her nebo četbou knížek. Velké možnosti zábavy přináší v těchto dobách také internet. Do online světa se totiž byla nucena přesunout celá řada aktivit, a to nejen těch sportovních, ale i těch kulturních. Mimořádné online programy tak zařadila různá divadla, která nabízí přenosy svých představení. Pozadu ale nezůstávají ani další oblasti umělecké sféry. Konají se tak hudební koncerty, stand-upy, talk show, online promítají dokonce i některé kina. Tak využijte tyto nové formy zábavy, které vás na chvíli přivedou na jiné myšlenky!

Motivujte se

Zahoďte výmluvy i nechuť stranou. Najděte si motivaci, odpovězte si na základní otázky: proč na sobě vlastně chcete zapracovat a čeho toužíte docílit? Je to štíhlá postava, lepší kondice nebo pocit spokojenosti sám se sebou? Když budete vědět, za čím jdete, daleko snadněji toho dosáhnete. Stanovujte si spíš krátkodobější a dílčí cíle, které bude lehčí splnit. Poskytnou vám pak patřičnou vzpruhu do dalších krůčků.

Začněte pozvolna

Pokud vaše fyzická kondice není zrovna optimální, cítíte se hodně unavení a k tomu máte lehkou nadváhu, pak pro vás asi bude náročné pustit se do nějakého cvičení. Vězte, že pro úplné pohybové začátečníky není běžecký pás zrovna tou nejvhodnější variantou, stejně jako různé sporty, u nichž hrozí nadměrná zátěž kloubů. Vynesly by vám tak akorát bolest a prohloubily vaši nechuť k pohybu. Vaše síly tak zbytečně nepřeceňujte, ať vaše odhodlání nezmizí. Nestyďte se obrátit na odborníky, kteří nejlépe vědí, jak vašemu tělu prospět a neublížit. Začít můžete tím nejpřirozenějším pohybem – obyčejnou chůzí, vhodná je i jízda na kole. V poslední době zažívají velký boom elektrokola, která rozhodně nejsou jenom pro důchodce.

Přidávejte pomalu

Při cvičení je důležitá pravidelnost a postupné zvyšování zátěže, frekvence i intenzity. Aby pohyb nebyl příliš jednostranný a neupadli jste do stereotypu, snažte se jednotlivé aktivity střídat. Hledejte, co vám nejlépe sedne, co vás baví, co vám dělá radost, jedině tak u toho totiž vydržíte. Nebojte se časem pouštět i do něčeho odvážnějšího. Zkuste kolečkové brusle, kruhový trénink, trampolíny, lezeckou stěnu nebo třeba „vymlaťte“ svou energii do boxovacího pytle. S rostoucí zátěží zvyšujte také vaše cíle, které pro vás budou větší a větší výzvou. Klaďte na sebe větší nároky a překvapujte sami sebe. Uvidíte, že toho zvládnete víc, než si dokážete vůbec představit.

1. Mějte se ráda taková, jaká jste

Je smutné, kolik žen o sobě prohlašuje, že se na sebe nemohou ani podívat či se dokonce vnitřně nenávidí za to, jak vypadají. Tento postoj k sobě sama je však velmi toxický a může ovlivnit celý váš život. Základem tak je najít si cestu k vlastnímu já a začít se mít ráda, i když máte přebytečná kila navíc. S vahou se dá vždy něco udělat, ovšem pokud budete mít v hlavě negativní postoj ke svému tělu či se dokonce podceňovat, je velmi pravděpodobné, že boj dříve nebo později vzdáte. Najděte si motivaci, proč chcete zhubnout. Chcete se vejít do džín, které už pár let leží ve skříni? Toužíte vypadat skvěle v plavkách? Nebo jen udělat něco pro své pošramocené zdraví? Pokaždé, když budete mít pocit, že vše nejde podle vašeho plánu nebo budete ve slabé chvilce, připomeňte si, proč za nové tělo bojujete!

2. Jídlo má sloužit vám, ne vy jídlu

Dodržování zdravého a vyváženého jídelníčku je dalším důvodem, proč se mnoho lidí hubnutí děsí. Přitom na tom není nic tak složitého. Se sestavením plánu stravování vám mohou pomoci profesionálové – výživoví poradci či osobní trenéři. Tím zajistíte, že tělo dostane všechny potřebné živiny, a to ve správném množství! Jestliže budete dodržovat jídelníček důsledně, nemůže se vám stát, že na konci dne budete mít hlad nebo vás dožene chuť na sladké. Když občas uklouznete a dopřejete si nezdravé jídlo, nemusíte hned mít pocit, že je celé hubnutí u konce. Stačí si na příštím cvičení naordinovat větší zátěž nebo se hýbat o trochu déle než obvykle.

3. Hýbejte se zábavnou formou

Kladný vztah k fyzické aktivitě je při redukci váhy velmi důležitý. Mnoho lidí si však tento vztah nevytvořilo a hýbají se v podstatě jen proto, že u hubnutí je to nezbytnost. V důsledku se však do každého cvičení musí pracně přemlouvat a na konci bývají spíše otrávení. Pokud je to i váš případ, zkuste si najít druh cvičení, který vám bude vyhovovat. Vždyť je tolik způsobů, jak se cvičením zabavit! Zkuste plávání, běhání, kolektivní sport, posilování na strojích ve fitness centru nebo dejte šanci pilates, józe, kruhovému tréninku, aerobicu či podobným sálovým lekcím.

Ženám je pro úpravu tohoto stavu doporučováno cvičení, a to především tzv. Kegelovy cviky. I jejich poctivé provádění ale obvykle nevede k rychlým výsledkům, a ženy se tak s inkontinenčními problémy potýkají celé měsíce a riskují i zhoršení svého zdravotního stavu. Na druhou stranu, podaří-li se tuto snahu zefektivnit, může např. stresová inkontinence vymizet už do 12 týdnů.

A jaké tedy mají ženy možnosti?

Cvičební pomůcky pro prevenci a léčbu inkontinence

Na trhu je celá řada cvičebních pomůcek, určených pro efektivnější nebo lépe zacílené posilování svalů pánevního dna. Pokusíme se vám představit tři nejpoužívanější.

Pelvic Toner – cvičební pomůcka proti inkontinenci podporuje správné provádění již zmíněných Kegelových cviků. Díky němu ženy získají důležitou zpětnou vazbu, a navíc uspoří i čas, který by jinak bylo nutné cvičení věnovat. Při léčbě stresové inkontinence stačí používat Pelvic Toner 3x týdně po dobu 5 minut a výsledky se brzy dostaví (většina uživatelek zaznamená výrazné zlepšení již za 2-3 týdny). Jeho užití je snadné a bezpečné (neměl by být používán v době menstruace, vaginálního zánětu nebo těhotenství).

Aquaflex – cvičební pomůcka proti inkontinenci připomíná spíše známé venušiny kuličky ze sexshopů a velmi podobně se také používá. Skládá se ze dvou kuželů velikosti tampónů, do kterých lze vkládat různě těžká závaží. Právě postupné zvyšování jejich váhy vede k pozvolné a efektivní rehabilitaci, jež podobně vyhlížející sexuální pomůcky nabídnout nemohou. Cvičení je založeno na přirozené reakci svalů pánevního dna, které se snaží kužely udržet uvnitř a tím se zpevňují a posilují. Cvičení je možno provádět během běžných denních činností a to až 20 minut.

MediLady – cvičební pomůcka proti inkontinenci představuje poněkud sofistikovanější verzi těchto pomůcek určenou pro ženy, které již poklesem orgánů nebo silnou inkontinencí trpí. Uplatní se ale i jako preventivní a podpůrný prostředek. Širší možnosti rehabilitace díky bohatší výbavě účinně posilují pánevní dno a tím pomáhají:

*při potížích s inkontinencí

*zlepšení nástupu a intenzity orgasmu

*útlumu a eliminaci projevů hemoroidů

*posílení svalů pánevního dna po porodu

*při bolestech zad v bederní oblasti

MediLady je doporučována jako vhodná preventivní pomůcka po i před urologickými a gynekologickými zákroky.

Nejmodernější způsob boje proti ženské inkontinenci představuje Body Clock SensaTONE – posilovač pánevního svalstva založený na pozitivním vlivu drobných elektrických impulzů vysílaných do svalů, které se jejich působením přirozeně stahují a posilují. Vaginální sonda SensaTONE dovoluje přesně zacílit směr impulsů a posilovat přesně ty svaly, které jsou nejvíce potřeba, čehož se klasickým cvičením dosáhnout téměř nedá. Čtyři přednastavené léčebné programy jsou určeny pro všechny druhy inkontinence a poslouží i při následné péči a prevenci.

SensaTONE by neměly používat ženy s kardiostimulátorem, těhotné ženy a ženy trpící srdečním onemocněním nebo epilepsií. V takových případech je vždy nutná předchozí konzultace s lékařem.

Náš tip: Posílení svalů pánevního dna se pozitivně projeví i na kvalitě a prožitku z pohlavního styku.

Od novoročních předsevzetí již uběhlo několik týdnů, a tak se možná potýkáte s touhou vrátit se k pohodlnějšímu a o něco méně zdravému stylu života. Třeba na to ale jdete celou dobu špatně, a proto vám vaše proměna činí potíže. Ani Řím totiž nebyl vybudován za jeden den, vezměte to krůček po krůčku.

Používejte selský rozum

Nejprve je třeba si uvědomit, že stejně jako jste k přebytečným kilům pravděpodobně nepřišli přes noc, ani se jich přes noc nezbavíte. Nemůžete tedy chtít vidět zásadní změnu během krátkého časového intervalu. Pokud budete chtít všechno a hned, akorát si přivodíte zdravotní problémy. Dalším častým problémem je také ztráta motivace ve chvíli, kdy se tělo nechová tak, jak bychom očekávali. Proto jsou novoroční předsevzetí ne úplně efektivním způsobem, jak na sobě něco změnit. Změnu musíte opravdu chtít a zároveň musíte i vědět, proč ji vlastně chcete. Se cvičením a potravinami přiměřeně experimentujte a nikdy se nespokojte pouze s jedním názorem. Každé tělo totiž reaguje jinak.

Jak se stravovat

Úprava jídelníčku je nedílnou součástí změny životosprávy. Nikdo však neočekává, že už si nikdy v životě nedáte guláš se šesti knedlíky. Svůj jídelníček tak měňte postupně a neberte každou kostičku čokolády jako selhání. Klíčem k tomu, abyste u zdravé stravy vydrželi, je to, aby vám tato strava zároveň chutnala. Používejte tedy kvalitní potraviny a pamatujte si, že důležitá je pestrost jídelníčku. Snažte se omezit konzumaci polotovarů a dalších hotových jídel, které koupíte v každém supermarketu. Naopak investujte svůj čas do vaření. Zařaďte do jídelníčku dostatek čerstvé zeleniny, masa (hlavně ryb, drůbeže a kvalitního hovězího) a kvalitních olejů. Pokud si nevíte rady, jak vlastně zdravý jídelníček sestavit, vyhledejte výživového poradce, který vám s prvními krůčky pomůže.

Nepřepínejte se

Nejste-li sportovní typ, pokuste se najít takový druh pohybu, který vás bude bavit. I pravidelné několikakilometrové procházky se počítají. Zkuste třeba místo autem jezdit do práce MHD nebo choďte pěšky. V okolí svého bydliště najděte skupinové lekce, kam se můžete přihlásit společně s přáteli, a hlavně buďte důslední. Vždy, když se vám nebude chtít se hýbat, představte si ten pocit uspokojení, který nastává po cvičení. Někdy se vám totiž nemusí chtít, ale po dobře odcvičené hodince nikdy nebudete litovat. Rozdíl nastává v tom, pokud se rozhodnete aktivně budovat svalovou hmotu, zde je již třeba pravidelný režim a hlavně vědět, jak vlastně v posilovně cvičit. Jinak se lehce může stát, že budete několik měsíců cvičit jen tak zbůhdarma, a místo abyste hubli tuk a nabírali svalovou hmotu, váha se ustálí a s tělem se po určité době nebude dít nic. Pokud vám však jde o to, abyste si jednoduše vybudovali pozitivní vztah ke sportu, opět se nebojte experimentovat a dělejte to, co vás baví.

Nebojte se požádat o pomoc odborníka

Požádat o pomoc odborníka se vyplatí zejména v případě, pokud trpíte nadváhou či obezitou či pokud jste již došli do fáze, kdy se cítíte demotivovaní a fakt, že nehubnete, vás akorát stresuje. Pravdou totiž je, že v takových případech pouze děláte něco špatně. A jako člověk, který není ve výživě a cvičení vzdělaný, samozřejmě nemůžete vědět, kde se stala chyba. Partnerem v podpoře zdravého životního stylu vám může být i Zdravotní pojišťovna ministerstva vnitra České republiky, která se svým projektem Zdraví jako vášeň organizuje nejrůznější sportovní výzvy a soutěže. Jedním z oblíbených programů je právě i projekt Změním se, který koučuje známý český výživový poradce Petr Havlíček. Ten s dalšími profesionály vede vybrané klienty a učí je, jak se svými návyky naložit a jak změnit svůj přístup ke zdravému životnímu stylu. Projektu Změním se se můžete účastnit i vy. Přihlaste se do konce března ke Zdravotní pojišťovně ministerstva vnitra a třeba budete mezi dalšími šťastlivci také.