Spánek není jen o tom, kolik času strávíme v posteli. Důležité je, jak ten čas vypadá – jestli tělo opravdu odpočívá, nebo jen čeká, až zazvoní budík. I když víme, že spánek je důležitý, často ho odsuneme ve prospěch jiných věcí. Přitom právě kvalita spánku ovlivňuje všechno – od imunity přes koncentraci až po to, jak se celý den cítíme. A mnohé z toho máme ve svých rukou.
Neprobouzejte se jako princezna na hrášku
Častý problém špatného spánku začíná úplně obyčejně – u matrace. Mnoho lidí spí roky na nevhodné matraci, dokud se nezačnou pravidelně budit s bolavými zády. Kvalitní matrace je proto základ. Když tělo nenajde celou noc stabilní oporu, neodpočine si. Dobrá matrace by neměla být ani příliš měkká, ani tvrdá – měla by rozložit váhu těla a přizpůsobit se jeho tvaru, aniž by vás nutila se neustále vrtět. Vybrat tu pravou se však s ohledem na množství různých typů a materiálů může zdát jako nadlidský úkol. Existuje množství aspektů, podle kterých matraci vybírat, patří mezi ně například věk, hmotnost či nejčastější spánkové polohy. Nejdůležitější by však měl být váš pocit. „Škála různých typů matrací podle jejich vlastností je opravdu široká. Její výběr je velmi individuální, proto je nejlepší si matraci vyzkoušet přímo v akci,“ říká Jana Machalová z firmy ProSpánek, zaměřené na prodej vybavení pro zdravý a příjemný spánek. Obecně platí, že pokud je matrace starší než deset let, nebo máte ráno pocit, že jste běželi maraton, je čas ji vyměnit.
Když tělo tiká – cirkadiánní rytmus jako dirigent spánku
Náš spánek je řízený tzv. cirkadiánním rytmem. Můžeme si ho představit jako vnitřní biologické hodiny, které fungují v přibližně 24hodinovém cyklu. Tyto „hodiny“ reagují především na světlo a tmu. Proto, když koukáme v noci do rozsvícené obrazovky, tělo si myslí, že je stále den, zpomaluje se produkce melatoninu a je obtížné usnout. Pokud tělu dopřejeme stmívání před spaním, méně rušivé prostředí a pravidelný režim, spánek se dostaví přirozeněji. Není třeba dělat dramatické změny, někdy stačí ztlumit světla, odložit telefon a být chvíli v klidu.
Spánek miluje pravidelnost
Náhodné usínání a vstávání v různých časech dělá v naší spánkové rutině zmatek. Mozek totiž miluje řád, a právě pravidelnost a rutina jsou pro kvalitní spánek klíčové. Když chodíme spát i vstáváme přibližně ve stejnou dobu, tělo si zvykne na režim a spánek je hlubší a kvalitnější. Večerní rutina nemusí být složitá. Krátká procházka, teplá sprcha, čtení nebo jen tiché posezení bez obrazovek. Jde o to, dát mozku jasný signál: den končí, začíná klid.
Zkuste režim dodržovat i o víkendu. Je jasné, že ve volných dnech si chce každý z nás přispat, pokud se ale budete držet spánkové rutiny, uvidíte, že i o víkendu se zvládnete probudit brzy ráno nabití energií.
Kvalita spánku je důležitější než délka
Možná trávíte v posteli osm hodin, ale pokud se často budíte, převalujete nebo spíte neklidně, váš mozek se nedostane do hlubokých regeneračních fází. Ty přitom tělo potřebuje k opravě tkání, paměti i hormonální rovnováze. Zaměřte se proto na prostředí, ve kterém spíte. Jen kvalitní matrace nestačí, celá ložnice by měla být přizpůsobena pro kvalitní spánek. Udržujte proto v místnosti tmu, ticho a nižší teplotu – ideálně mezi 17-19 °C. Pokud bydlíte v hlučné oblasti, zkuste bílý šum nebo špunty do uší. A v poslední řadě odstraňte z ložnice vše, co nesouvisí se spánkem, jako jsou počítače nebo televize. Zkuste hodinu před spaním odložit telefon a vypnout obrazovky. A pokud si večer neodpustíte film nebo seriál, pořiďte si alespoň brýle blokující modré světlo.
Kvalitní spánek je základní biologická potřeba, která přímo ovlivňuje vaše duševní i fyzické zdraví. Je to jako každodenní údržba celého systému, bez které nemůže nic dlouhodobě dobře fungovat. Přesto ho často šidíme v domnění, že „teď není čas“, nebo že to „doženeme o víkendu“. Jenže spánek není kredit a nedá se uložit do zásoby. Dobře vyspaný člověk je soustředěnější, emočně stabilnější, lépe zvládá stres a má silnější imunitu. Možná není nutné začít hned vším najednou. Ale už malá změna, třeba lepší matrace, dřívější večerka nebo blokování modrého světla může mít překvapivě velký dopad.
